發揮成效強體不傷身‧正確運動須暖身緩衝


: 2008-09-02 07:09:56
(檳城)定期的運動練習對慢性病患或其他疾病患者均有助益。不過,一套完整的運動練習應包括暖身與緩衝動作,但人們往往忽略了暖身與緩衝運動的重要性。實際上,兩者的重要性與運動不相伯仲,主要是避免肌肉損傷和運動性的哮喘發作。另外,運動時的呼吸方式也會左右運動的成效,因此必須好好注意。中醫師黃澤崇表示,定期的運動練習對慢性病患或其他疾病患者均有助益,同時可協助病人降低情緒失控的程度。他解釋,林林總總的運動類型主要可歸納為4大種類,即心肺運動(Cardiorespiratory Exercise)、體力運動(Strengthen Exercise)、柔身運動(Flexibility Exercise)及腹部呼吸運動或靜坐(Abdominal Breathing Exercise or Meditation)。他說,心肺運動(有氧運動)如散步、慢跑、游泳、踏腳車等,需要使用大部分的肌肉,進行的時間也較長,可令身體有效地運用氧氣,並給心、肺和循環系統帶來很多好處。其中最顯著的好處是強壯心臟與保持健康的膽固醇水平。老人最好柔身運動“相反地,體力運動無法提供心肺運動的好處,但能令肌肉與骨骼強壯,而且每次進行的時間不需多,屬於密集性質。”他表示,柔身運動等同伸展運動。通過伸展不但可強健肌肉,也可預防肌肉與關節問題。另外,也能改善消化、降低壞膽固醇,對每個人都有好處,尤其是老人。“腹部呼吸運動或靜坐則能讓頭腦補充阿爾發波律、放鬆肌肉和血管、減少交感神經的活動及穩定情緒。這4種運動各有長處,但一套有利於身心的運動計劃,應囊括上述4種運動在內,輪替進行。”緩衝恢復正常心跳黃澤崇表示,無論做什麼運動,都應先行暖身,並在事後進行緩衝動作,始可發揮成效。暖身的目的是讓心理與生理都準備妥當,如提昇肌肉的溫度與促進血液循環,進而避免處於“冷靜”的韌帶因突然運動而受傷,也可避免因運動引發的運動性哮喘。“緩衝則是協助心跳的次數慢慢恢復正常,也讓過熱的肌肉慢慢恢復正常體溫,避免扭傷、血壓擺盪不定。因此,暖身與緩衝跟運動同等重要。”運動時的呼吸方式也是藥劑師的黃澤崇表示,運動時,呼吸技巧扮演了重要的角色,可以左右運動的成效,特別是在做伸展運動(包括暖身或緩衝運動)時,不可屏息(閉氣),否則這只會白費力氣,令肌肉收縮,導致血壓升高。正確運動4步驟第一步:暖身運動(伸展),約10分鐘第二步:正式進行運動,如心肺運動、體力運動或柔身運動,進行30分鐘,每周3次。第三步:緩衝動作,約10分鐘第四步腹部呼吸運動或靜坐10分鐘,整個運動告一段落。運動6注意1. 定期且輕量的運動所發揮的效果,比久久一次進行劇烈運動好得多。2. 若你過份運動, 你的身體會告訴你。3. 如果有疼痛、暈眩、昏倒、冒冷汗、臉色蒼白等, 應立即停止運動。4. 若有胸痛、不規律的心跳、不合理的疲倦、噁心、突如其來的呼吸困難、輕微頭痛,也應立即停止運動,並尋求醫生的協助。5. 在空氣清新的地方運動。因為運動時,吸入的空氣會被推入肺部的深處。6. 呼吸的順暢是很重要的,如果你的呼吸開始不流暢、不均勻,必須停止運動,以提高體內的含氧量,直至呼吸恢復順暢為止。運動17好處1. 改善膚色和皮膚的健康2. 促進新陳代謝3. 減少體內的脂肪4. 提高肌肉的力量5. 提高能量、耐力6. 改善淋巴管的引流7. 提升血液循環8. 提升免疫系統9. 提升彈性和平衡10. 改善腦部的功能和記憶11. 改善姿勢12. 改善自我看法13. 減輕壓力14. 讓你睡得很沉15. 改善心情16. 增加骨骼的密度17. 鼓動性欲呼吸的方式以下是運動或平時活動時都應遵從的呼吸方式用力──呼出空氣放鬆──吸入空氣舉起重物──呼出空氣放下重物──吸入空氣躺臥──吸入空氣起坐──呼出空氣拱背──吸入空氣   挺直──呼出空氣   站立──吸入空氣蹲下──呼出空氣運動前、中和後補充液體法運動前1. 在運動開始前的兩三小時喝下600毫升的水。2. 在暖身後,也是正式運動前的10至15分鐘喝下300毫升的水,溫度最好是攝氏12度,較易吸收。運動期間1. 如果運動持續90分鐘或更多,每隔15至20分鐘喝下300毫升的水。2. 如補充的水份含有碳水化合物,份量不可超過8%(即1杯不可超過19克)。運動後1. 在運動前和後,秤秤自己的體重,然後拿來相減,得出的差異即是你失去的水分。每失去1磅,就喝下3杯水。2. 在運動後的15分鐘內,喝下含有碳水化合物的飲品以補充糖原。正確的暖身與緩衝暖身10分鐘‧5分鐘伸展主要肌肉群。‧5分鐘慢跑或輕跳以幫助提高心跳率,並逐步地溫暖完身體。緩衝‧慢走5至10分鐘來結束運動,以避免肌肉緊繃、疼痛口發炎。6項伸展金律1. 慢慢地伸展。2. 不要讓它反彈。3. 保持每個伸展姿勢8至12秒。4. 以輕鬆的心情伸展。5. 不能讓別人幫助你伸展,因他們不知道你的耐受程度,可能因此扭傷。6. 不可過度伸展,必須在控制的範圍之內。備注:伸展的目標是讓你覺得肌肉有一些推力,如果每次伸展都覺得很痛,就要停止。如果痛楚持續,必須找醫生。
光明日報/良醫‧報導:陳曉雲‧2008.09.01
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