30分鐘14招肢體動作‧進階式放鬆治療減壓


: 2008-08-21 20:08:59
(檳城)覺得壓力、緊張時,身體會出現相應的症狀,如心跳加速、口乾、冒冷汗或頭痛等,通知我們必須放鬆自己。作業治療師提醒,長期積累負面情緒,到身體無法承受壓力或緊張過度時,甚至會不支倒地。長期承受壓力者可進行進階式放鬆治療法(Progressive Relaxation),共有14個步驟,只涉及身體動作,整個過程需約30分鐘,可在任何時候進行,屬自救良方。此法著重施壓與放鬆肌肉,從頭部到腳趾頭,讓全身得到全然的放鬆。作業治療師麗雅娜表示,放鬆治療有數10種類,包括太極、瑜伽、靜坐、快速放鬆治療、催眠及SPA等。只要可讓自己放鬆自在,什麼方法都可以使用,如音樂、畫畫及跳舞等也能鬆弛心情。“不過,在醫院,我們多是教導病人使用進階式放鬆治療法(Progressive Relaxation)。許多病人的症狀或多或少是承受過度的壓力引起,而這療法可以完善地協助病人解決這些問題。”麗雅娜指出,通常病人會向醫生訴說自己的肩膀、頸、頭都疼痛,醫生多會處方藥物並轉介病人給作業治療師以協助他們放鬆。步驟簡易睡前進行她說,這療法只是涉及肢體動作,共有14個簡易步驟,整個過程需時30分鐘。每個人都可學習此療法,並在每天臨睡前進行,可達到令情緒收放自如的效果。“每次病人前來時,我們先評估他承受壓力的程度與體質,也需了解他們遭受症狀困擾的歷史、服藥次數等。接著,我們讓病人知道身體面對壓力時所會出現的症狀。最後教導他進階式放鬆治療法。”麗雅娜指出,由於這療法涉及一個又一個的肌肉群,初時患者會明顯感覺到自己哪個部位疼痛、緊張,可能是眼睛、頸項、肩膀及眉頭,所以這些部位無法放鬆。她曾遇過一些患者在進行此療法時是眼睛一直不停地眨呀眨,無法閉上。無須牢記步驟順序“通常病人無法在首次療程立即放鬆,因此我們會協助病人進行5次療程,確保可以幫到病人。其餘的可讓病人回家自行進行。”她說,病人無須牢記步驟順序,隨意亂跳也不會影響成效。如果要求記住每一個步驟,反而會緊張壓力,違反了這療法的宗旨。這療法可以隨時隨地做,不一定要躺著,但環境一定是要病人覺得舒適的。麗雅娜指出,有些病人知道自己有壓力,也接受心跳加速、口乾、冒冷汗或頭痛等是壓力引起的症狀,都會用心完成治療。有些不認同自己的問題源自壓力,多是來了一兩次就放棄。須集中精神更壓力冥想恐越想越悲觀作業治療師麗雅娜表示,冥想也是放鬆治療法之一,不過進階式放鬆治療法較容易。“冥想不適於治療深受壓力困擾者。冥想強調患者必須集中精神,這對感到壓力重重的患者又是另一種形式的壓力,如果強硬進行會適得其反。若是慢性壓力患者,雖可使用冥想治療,但也需視乎患者的意願。”她補充,欲進行冥想治療前,須帶患者到一個地方,這地方他們未必喜歡,這樣反而有壓力。另外,冥想也需有人引導,不可讓患者隨意亂想,否則可能越想越悲觀。“真正的放鬆法是提供一扇閥門,讓我們從日常壓力與責任中逃脫出來喘息,引導我們將多餘的力量與壓力轉移到令人歡愉的事情上。這種放鬆是正向的,讓我們忘卻憂慮,暫時放空思想。記住,完全的放鬆包括盡可能隔絕來自環境的刺激因素,那麼身體與思想就可以獲得休息。”壓力時身體發出的警訊1. 腦部裡的腦垂體腺會提示腎上腺作好分泌準備。2. 唾液腺停止分泌唾液,我們會覺得口乾。3. 呼吸的過程加速,且都是淺呼吸。4. 肝部釋放糖份,身體會制造脂肪以充作能量。5. 身體暫時停止消化。6. 腎上腺分泌腎上腺素以激起身體作搏鬥或逃亡之用。7. 眼睛張目而視,瞳孔睜大,神情呆滯。8. 大量流汗,體溫下降。9. 心跳次數增加100%,以提供血液給身體各組織。10. 緊握拳頭,肌肉處於緊張狀態,並釋放乳酸進入血液。進階式放鬆療法14步驟作業治療師麗雅娜表示,進階式放鬆療法是由Edmund Jacobson,一位芝加哥醫生於1929年發明。這技巧是施壓與放鬆肌肉,從頭部到腳趾頭,讓全身得到全然的放鬆。1. 握拳並緊握數十秒2. 彎曲你的肘部3. 伸直你的手臂4. 聳起你的肩膀5. 將頭部往後傾6. 伸展眼眉7. 緊閉雙眼8. 咬牙切齒9. 舌頭向上頂10. 緊閉雙唇11. 來個深呼吸12. 鼓脹你的腹部13. 拱起你的背部14. 腳趾頭朝下
光明日報/良醫‧報導:陳曉雲‧2008.08.19
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