金字塔新飲食指南‧12式具體打造健康


: 2008-08-01 16:08:39
(檳城)美國新推出的飲食指南“我的膳食金字塔”,比起舊有的膳食金字塔,更能讓食物達到供給營養的目的,提供人體能量、完整的生理功能和復原的能力。新的指南更加細化,共有12種模式,人們已可獨身訂造膳食原則。另外,膳食量的單位也有具體的說明,運動也成為其中重要的部分,以打造更健康的生活。藥劑師黃澤崇在“營養醫學”講座會上說,營養學是研究生物如何吸收和運用食物、液體,以讓身體發揮正常功能、協助成長、維修損壞的細胞,也維持健康與疾病之間的平衡。細胞需要營養,身體才可操作正常。他指出,公元400年前,希波克拉底(Hippocrates)告訴學生:“請讓你的食物成為你的藥物,也讓你的藥物成為你的食物。”“他是指所有食物都有本身的營養與醫學作用。我們進食的每種食物都會對身體產生作用,進而有了特定的改變,這可能改變你的一生。他認為,所有食物都是最好的藥物,如果運用得當,就會提供我們能量、完整的生理功能和復原的能力。”新指南使用具體單位他舉例,很久以前,一位皇家海軍的外科醫生James Lind成功以柑橘汁液治療與預防壞血病,從中發現維他命C的存在。在公元1600與1800年,壞血病已經致死百萬名海員。因此,確保自己攝取所需的營養與份量,是每個人應盡的責任。身體情況因人而異,舊有標準一致型的膳食金字塔指導原則(Food Pyramid Guidance)已不適應用。2005年4月19日,美國決定廢棄沿用了十多年的膳食金字塔指導原則,推出新的飲食指南“我的膳食金字塔”,由哈佛教授Walter Willet設計。“與舊有的膳食金字塔相比,新的指南更加細化,共有12種模式,意即該膳食指南已經細化到獨身訂造的地步,讓食物真正達到供給營養的目的。”不過,新舊“金字塔”的原則是一致的,不同之處在於膳食量的單位有具體的說明,運動也成為其中的重要部分。運動也成為重要部分黃澤崇表示,新的指南使用了具體的重量或容量單位,如杯(以250毫升計)、盎司等,而舊指南只簡單地以“份”來表示。至於運動,健身專家認為,每人每天至少要進行30分鐘的體育活動,既可減少慢性病,又能幫助減肥或預防肥胖。美國農業部為此設立專門網頁(www.mypyramid.gov/),人們只要在“我的金字塔計劃”(My Pyramid Plan)一欄輸入自己的年齡、性別和每天運動的時間,就能知道自己一天應該吃多少主食、蔬菜、水果和肉類。“舉例,一個60歲、每天運動30分鐘的婦女應該吃6盎司(約170克)谷物、2.5杯蔬菜、1.5杯水果、3杯奶和5盎司的肉類和豆類。”依身體所需謹慎攝取脂肪蛋白質藥劑師黃澤崇說,新舊“金字塔” 的原則一致,人們依然需要碳水化合物、蛋白質、脂肪、水份、維他命和礦物質。此外,身體也需要可溶解與不可溶解的纖維,擔任體內大腸的清道夫,將體內的膽固醇與毒素帶出體外。“由於致命疾病多與脂肪與蛋白質的攝取不當有關,因此在攝取含有脂肪或蛋白質的食物時,必須留心。以脂肪來說,飽和脂肪(牛油、乳酪、乳品、冰淇淋、忌廉、肥脂肉等)會導致心血管疾病,但不意味所有不飽和脂肪食物都有益心臟。不飽和脂肪主要分兩種, 即單元不飽和脂肪(MUFA)與多元不飽和脂肪(PUFA)。單元不飽和脂肪可降低心臟疾病,即降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的數量(LDL,壞膽固醇),並提高高密度脂蛋白膽固醇的數量(HDL,好膽固醇)。我們可在橄欖油、杏仁、花生、牛油果中攝取單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪(PUFA)分兩種,即Omega-3和Omega-6。Omega-3可保護心臟、促進血液循環和協助腦部與眼睛的發育。我們可從三文魚、金槍魚中獲取Omega-3。“Omega-6可降低LDL,但也會降低好HDL的數量,會促成發炎,對健康有害,因此我們必須謹慎攝取不飽和脂肪。玉蜀黍、大黃豆、葵花油、葵花籽與核桃都擁有Omega-6。”助完好成長應攝取高BV值蛋白質黃澤崇說,若想得到完好的成長,人們應攝取高BV(Biological Value)值的蛋白質。他解釋,BV值是生物價值,可測量含有蛋白質的食物能否被身體吸收與運用的效率。如果食物裡的蛋白質BV越高,表示身體能吸收、使用與保留氮的份量就越多。“動物蛋白質的BV值高,含有較多原裝的氨基酸,但動物脂肪也很高,是心臟病與癌症的幫兇。因此,建議每日食用5至20%的動物蛋白已足夠。”相反地,植物蛋白質的BV值低,氨基酸的結構不完整,也缺乏維他命B12,但它擁有植物營養素、礦物質和維他命,有助於預防心臟病與癌症。我們可從各種五谷、豆類和蔬果裡獲取植物蛋白質。
光明日報/良醫‧報導:陳曉雲‧2008.07.23
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