促進消化 加強免疫 腸道菌群平衡保健康

: 08/20/2018 - 07:49

(吉隆坡訊)消化系統是由胃腸道組成,也稱為胃腸道或消化道。它包括了口腔、食道、胃、小腸和大腸,以及直腸和肛門。肝臟、胰腺和膽囊也是消化系統的一部分。

腸胃內科顧問兼國大醫藥中心腸胃與肝臟科主任與副教授拉惹阿芬迪醫生(Raja Affendi Raja Ali)指出,在維持身體健康方面,消化系統起着重要作用。腸道消化食物並釋放能量和營養物質;後者被吸收供各種身體功能使用。它也消除消化後未使用的廢物。腸道也構成免疫系統的80%。

“在小腸壁發現的特殊免疫細胞(稱為派爾集合淋巴結),可識別腸道內的有害細菌,並通過觸發抗體的形成來協助對抗病原體。”

他提到,腸道也是多種微生物的棲息地,它們稱為“腸道菌群”,對確保消化系統有效運作舉足輕重。腸道菌群是由生活在消化系統中的整個微生物群組成,它們包括“好”和“壞”的細菌。估計有100萬億個微生物棲息在我們的腸道中,其中包括大約1000種不同類型或種類的細菌。

“良好平衡的腸道菌群還會產生某些維生素,如維生素B12和K,並有助加強免疫系統和保持整體健康。”

“然而,若沒有足夠的“好”細菌來防止“壞”細菌對消化系統造成傷害,就會發生生態失調或腸道菌群失衡。生態失調可造成腹瀉或“稀”便、排便習慣改變、便秘和過度的胃脹或打嗝。腸道菌群不平衡也會導致肚子不適或疼痛、過度疲勞,甚至精神不集中。”

喝母乳新生兒菌群較穩定

他表示,許多因素可影響消化系統中腸道菌群的組成、豐富性、多樣性和平衡。有些因素是從出生開始,而另一些則是可以改變的習慣。

“比起剖腹生產的嬰兒,通過陰道分娩出生的嬰兒暴露於母體的陰道細菌,會更早地發展出他們的第一個腸道菌群並激發其免疫系統。此外,與足月分娩新生兒相比,早產兒的腸道菌群的多樣性會減少,潛在致病細菌的水平較高,以及更低的促進健康的細菌數量。”

他說,與嬰兒奶粉配方餵養的嬰兒相比,母乳餵養的新生兒已被證實攜帶更穩定和均勻的細菌群體。根據報導,母乳中含有600多種細菌和豐富的益生元,可刺激“好”細菌種類的生長。

飲食攝入量對確定腸道菌群的平衡和組成,也起着重要的作用。研究顯示,飲食習慣的改變會使腸道菌群的組成出現相當大和快速的變化。高脂肪或高糖飲食可導致腸道生態失調,而纖維豐富的飲食已被證實可促進健康的腸道菌群。

他補充,某些生活方式和習慣會影響腸道菌群。研究顯示,與日常久坐不動的生活方式相比,經常運動可以增加腸道菌群中大量的“好”細菌。

“服用某些藥物,特別是通用的抗生素,會增加伺機性病原菌的水平並減少有益細菌的數量而破壞腸道菌群的平衡。根據報導,壓力太大也會對腸道的整體功能產生負面影響。”

健康飲食習慣  控制菌群平衡

營養師及馬來西亞營養學會主席鄭怡祥博士 (Tee E Siong)指出,腸道菌群平衡對維持腸道和整體健康極為關鍵。有多種方法可以控制腸道菌群的平衡和改善腸道健康,特別是通過健康的飲食習慣和生活方式。

他建議大家使用馬來西亞食物金字塔作為你的健康飲食指南。在規劃膳食時記得遵守3項基本原則:均衡、適量和多樣化。均衡飲食意味着每天攝取各食物組別中的食物,同時多攝取食物金字塔底層的食物,以及少吃較頂層的食物。

“飲食宜適量,按照每個食物組別所建議的分量適量地進食。若是少運動,可選擇較小的分量。此外,還要吃各種食物組別中的不同食物,以便身體能夠獲得所有必須的營養。”

膳食纖維降低膽固醇

他提到,膳食纖維有利於食物在腸道中蠕動,並為糞便提供適當的軟硬度和體積。一些膳食纖維也可能具有其他的健康益處,包括降低膽固醇水平、控制血糖和體重管理。

“我們可以從豆類、全穀物和全穀物產品,蔬菜及水果等食物中獲得纖維。適量攝取這些食物能讓我們達到每日20至30克膳食纖維的推薦攝入量。”

他指出,善用益生菌食物來滋養腸道,如含有益生菌的乳酸菌飲料和發酵乳製品,以保持腸道菌群的平衡及良好的腸道健康。

“益生元是特定的膳食纖維,可作為細菌的食物基質,以促進腸道內健康細菌的生長。富含益生元的食物有香蕉、蘆筍和洋蔥。”

他提醒,油膩和高脂肪食物不容易消化。相反的,應經常選擇更健康的烹調方法,如蒸、烤、煮、炒,而不是油炸食品。

每天喝8杯水防便秘

他強調,身體需要足夠的水分來預防便秘並幫助食物消化。纖維將水吸入結腸,增加糞便的柔軟度和體積,使排便更通暢。每天至少喝8杯水。

保持活躍的生活方式和健康的體重,可確保腸道處於最佳操作狀態。一個人每天應至少進行150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動。每天盡可能以各種方式讓自己動起來(如走樓梯、做家務、進行園藝活動)。盡量減少疏於運動和久坐不動的生活習慣(如看電視、坐着不動、玩數字/電子遊戲)。

“平衡的腸道菌群與腸道健康息息相關,它可以對個人的整體健康帶來重要的影響。反之,不健康的腸道和不平衡的腸道菌群則可能會導致各種危害健康的併發症,特別是各種胃腸道問題。”

最後他提醒,記得遵循以上實際可行有助改善腸道健康的方法。它可以使你的腸道更健康,生活更美好。想要了解更多請瀏覽www.nutriweb.org.my/probiotics。

 

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