攝取蛋白質 訓練肌力 長者須增肌防骨疏

: 08/08/2018 - 21:19

(吉隆坡訊)雖說骨質疏鬆症已是普遍受關注的疾病,但是,仍有許多長者因長期缺乏活動量和患有各種疾病,身體越來越衰弱,也因此容易發生跌倒的意外,導致長期臥病在床和失去自理能力。

馬大醫藥中心老年醫學內科副教授陳慕臏醫生(Tan Maw Pin)指出,隨着越來越多長者需要被照顧的需求,社會照護開銷因而水漲船高,病患的家人需要支付高昂的費用聘請女傭來照顧行動不便的長者,有些家庭因為沒有能力聘請女傭,導致其中的成員必須放棄工作挑起照護長者的擔子。

“至於那些沒有能力聘請女傭又無法停止工作的家庭,最終只好把長者送到養老院。”

失肢體束帶肌 易跌倒

她提到,至於肌肉健康較少被提起和討論,或許是因為強化肌肉需要靠運動,而趨向老化的馬來西亞人日常活動量低、喜愛久坐不動,已逐漸成為一項民眾關注的課題,特別是年長的一群,因為肌肉流失常見發生在長者身上。

“長者需要依靠他人的最大原因是身體的強度低弱,許多事情都無法自行處理。而長者肌肉強度低即將會是個很大的社會問題,因我國正邁向人口老化的趨勢。”

她解釋,肌肉是人體的重要結構,健康的肌肉可以維護身體的正常功能,例如手臂肌肉、胸肌等,讓我有能力進行日常活動。

“其實,腿部肌肉更重要,因為雙腳支撐着人體。人類也是獨特的物種,需要強壯的肌肉來支援雙腳,我們稱這組肌肉為肢體束帶肌肉(limb girdle muscles),一旦長者失去活動的能力,這組肌肉將會是第一組被淘汰。”

“失去肌體束帶肌的長者很快就會失去身體平衡的能力,進而增加跌倒的風險。”

增加肌肉量靠 蛋白質

她補充,政府的期望是民眾能夠維持肌肉的健康,至少在年長的時候也可以保持行走等活動自主的能力,而現實中,許多人因為沒有在年輕時照顧肌肉的健康,以致年長退休後,很快就失去行動的能力而需要依靠照護者。

陳慕臏指出,根據世界衛生組織(WHO),人體肌肉可持續發展健碩至25歲,過後的肌肉是持續發展還是下降則胥視個人體能活動、是否患病等而定。

她說,人體肌肉可通過訓練增強,但建立肌肉也很重要,而增加肌肉量則需要靠蛋白質。遺憾的是,亞洲區域的長者攝取的蛋白質一般較少,傳統料理都以高碳水化合物為主,有些人也對蛋白質的攝取有所誤解,例如吃肉會導致尿酸、引起腎臟問題等,這些都是以訛傳訛的迷思。

“售價較高也是另一個導致亞洲人減少攝取蛋白質的原因之一,即使是蛋白質豐富的蔬菜如豆類,售價也比普通青菜、糖類和碳水化合物食物來得高。”

“另一方面,進食蛋白質食物如肉類也需要有堅韌的牙齒來咀嚼,而長者因為缺乏良好的牙齒護理,無法好好咀嚼蛋白質食物而選擇較軟和流質食物可快速進食。”

久坐不動 大馬男比女短命

陳慕臏透露,我國長者有肌肉流失的通病,主要原因是久坐不動的生活習慣導致。我們可以看到傳統家庭裡,許多年長者因為孩子結婚後,就開始把家務事交給兒女,有一種“孩子成家後需服侍我”的觀念,惟當活動減少的時候,肌肉強度自然下降。

“在職場上,我們也發現,當有長者搬動重物時,就會有其他年輕人衝過去幫忙,雖然這是好的行為,但是,我們可嘗試詢問對方是否需要幫忙,讓長者有機會活動筋骨,至少讓長者心裡感覺到自己還有用的。”

她說,研究顯示,男性肌肉比女性強,通過握力計(grip dynamometer)測量,男女平均握力是30和20公斤,兩者的差異是10公斤。

退休後活動量 比妻少

“有趣的是,在馬來西亞的研究顯示,男女的肌肉強度距離不大,並非大馬男性較懶散,而是大馬女性更活躍。”

“我們了解,大馬女性受到傳統文化和環境的影響,許多家務事都落在女性身上,反觀大馬男性常見久坐不動,家務事留給女性或孩子,所以,一旦退休後的活動量會比妻子更少,由此可見,大馬男性身體較不健康,平均壽命比女性更短。”

她補充,許多病人到診療所或醫院看診或體檢時,一般醫生都會替病人驗血、測量血壓、血糖、膽固醇等,就是缺少測量病人的體重、肌握力、平衡及步態評估(timed up and go test)等。

“進行這些測量需要使用一些如握力計、計時器的簡單且非昂貴的設備,但是,多數診療所或醫院都因為沒有這些測量儀而無法記錄病人的病例。這些簡單的測量和紀錄其實可以發現長者是否面對不明的體重下降、肌肉流失等症狀。”

平衡身體 練太極助提升肌力

陳慕臏說,常見許多長者在公園慢步或做有氧運動,這些運動有助於心臟的健康,而長者其實更需要肌力訓練(strength training),例如練太極拳,雖然其節奏看似緩慢,事實是練太極能夠平衡身體及鍛煉肌力,研究也證實練太極有助提升肌力。

“對於一些感覺練太極拳無助提升肌力的長者,建議在家或到公園做肌力訓練。許多公園都設有肌力訓練的設備,民眾應善加使用。”

“其實,要強化肌肉,只做運動是不夠的,還要做肌力訓練。然而,只做肌力訓練也是不夠的,我們還需要攝取足夠的蛋白質,因為再多的運動和肌力訓練,卻沒有肌肉可練,又從何增建肌肉呢?”

她透露,當長者患病的時候,也是身體處於超分解代謝狀態(hypercata bolic state),身體會消耗糖原,而糖原被燃盡後,身體肌肉就會成為下一個被“吞噬”的目標。如果病人沒有攝取足夠的蛋白質,身體就沒有能力抵禦疾病和復原。

她說,許多長者在生病的時候,都沒有胃口進食,我們建議長者在生病或康復時攝取口服營養輔助品,例如營養配方,幫助建立肌肉或維持肌力。

“我們觀察到長者需要補充一些特定的蛋白質,不過,蛋白質營養有許多種類,白胺酸(leucine,也稱亮氨酸)是其中一種最適合長者攝取的必需胺基酸(essential amino acids)。”

過去,醫生沒有想過飲食對長者的幫助,並認為長者可以吃任何所喜愛的食物,現在,經過研究證實,我們已經知道一些飲食或食物有助於建立肌肉和康復。

“肌肉流失是肌纖維縮小和肌細胞流失所致。與骨骼不同的是肌肉流失後仍可重建,即使是90歲的長者也可以擁有強壯的肌肉。 ”

 

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