天天蔬果防慢性病 你有攝取足夠量嗎?

: 06/07/2018 - 12:21

(吉隆坡訊)您認為自己每天有吃到足夠的水果和蔬菜嗎?您還記得自己上週吃了多少份水果和蔬菜嗎?馬來西亞飲食治療師協會理事的李征宇(Lee Zheng Yii)及吳家富(Ng Kar Foo)提到,在我們的飲食中,水果和蔬菜是不可或缺的一部分。

“我們必須攝取足夠的水果和蔬菜來讓身體更健康。它們在降低多種飲食相關的慢性疾病風險中起到重要的作用。為了預防糖尿病、心臟病和癌症,我們必須設法在每天吃到足夠的水果和蔬菜。”

記得小時候,當我們抗拒吃水果和蔬菜時,媽媽總是軟硬兼施說了吃水果和蔬菜的各種好處。水果和蔬菜是我們飲食中重要的組成部分,扮演維持身體健康與預防疾病的重要角色。所謂姜是老的辣,這一點媽媽是對的。

他們稱,要讓自己達到此建議目標的其中一個簡單的方法,就是記住每日5蔬果的概念。

馬來西亞飲食指南建議,每天要吃3份蔬菜與2份水果,以達到所建議的一天5蔬果攝取量。只要記住“每日5蔬果”這個要訣,你就可以追蹤自己每日的蔬果攝取量,讓身體獲得足夠的重要營養素。

馬來西亞飲食指南也建議,每次正餐至少吃1份水果和1份蔬菜。另外也要注意的是,1份水果不能以1份蔬菜替代,反之亦然,因為這兩種食物組別都是不同種類營養素的重要來源。

蔬果高纖維有助消化

他們舉例說,菠菜和萵苣等綠葉蔬菜是葉酸、β-胡蘿蔔素和鐵質等微量營養素的良好來源。與此同時,十字花科蔬菜如西蘭花和捲心菜含有豐富的植物營養素,如雙硫氫酸鹽和異硫氰酸鹽。

“此外,像胡蘿蔔和白蘿蔔等根莖類蔬菜含有微量營養素,如β-胡蘿蔔素、維生素C和鉀。番茄、黃瓜和燈籠椒被歸類為茄果類蔬菜,富含葉酸、維生素C及番茄紅素和辣椒素等植物營養素。”

他們強調,不同顏色的水果也含有不同的營養素,特別是抗氧化劑和植物營養素。紅蘋果、紅心火龍果、葡萄、梨子等紫紅色水果含有花青素和番茄紅素,可降低心血管疾病和某些癌症的風險。

“另一方面,木瓜和芒果等黃橙色水果含有一系列植物營養素,如β-紅蘿蔔素和葉黃素,而白色水果如番石榴和香蕉含有豐富的類黃酮、維生素C、鉀和膳食纖維,它們也是維持健康的重要營養素。”

他們補充,除了含有微量營養素和植物營養素,水果與蔬菜也是很好的膳食纖維來源,有助於消化和維持腸道的健康。

納入日常餐單 切小塊當零嘴

他們指出,對於那些不常吃水果與蔬菜的人來說,可能無法適應每日吃3份蔬菜和2份水果的分量。別擔心,您可以採取循序漸進的方法,遵循一些簡單的步驟,將水果和蔬菜納入您的日常飲食中。例如,您可以:

在早餐谷糧或優格中加入葡萄乾或香蕉;

在午餐和晚餐時,以蔬菜佐配主菜;

用蘋果或櫻桃番茄等方便取食的水果和蔬菜取代常吃的零嘴和小食;貯藏一口大小的水果和蔬菜在冰箱里或餐桌上,以便容易取食。

和家人一起行動

他們建議,如果無法找到新鮮的水果和蔬菜來搭配,可以考慮在菜餚裡添加冷凍或罐裝的水果與蔬菜。不過,記得選擇以果汁或水保存的罐裝水果與蔬菜。明顯地,有多種方法可以幫助我們攝取足夠的水果和蔬菜,以達到營養需求。

“另外,為了鼓勵您的孩子多吃水果和蔬菜,可以在菜式上多做一些變化,搭配不同顏色與形狀的水果和蔬菜,讓菜式看起來更具吸引力和更開胃。”

“顯而易見,很多國人的日常飲食中都缺乏水果和蔬菜。水果和蔬菜攝取不足可導致我們錯過多種有利健康的益處。因此,記得善用每日5蔬果指南來幫助你計劃和增加水果與蔬菜的攝取量。從今天開始,記得媽媽的愛心叮嚀,和您的家人一起行動,天天5蔬果,健康活力多。 ”

搭配不同顏色更健康

不同的水果和蔬菜含有身體所需要的不同營養素,因此也建議您搭配不同顏色和種類的水果與蔬菜。食物多樣化可以讓您的飲食變得更健康、美味及有趣。

1份水果和蔬菜的份量有多少?

1份水果大約是80克的量或:

一片大型的水果,如木瓜、西瓜、黃梨。

一個中型的水果,如香蕉(如紅肉蕉)、橙、蘋果。

兩個小型的水果,如香蕉(小金蕉)、奇異果。

8粒較小的水果,如葡萄或莓果。他們提到,至於煮熟的蔬菜如菠菜、西蘭花、紅蘿蔔或南瓜,1份量大約是半杯;而生食蔬菜如黃瓜、萵苣或任何種類的野菜(本地沙拉),1份量等於1杯。

“不過,一般指南也有一些例外。葡萄乾或棗子等乾果類通常含糖量較高,應節制食用。1份大約是1滿茶匙的量就足夠。 1杯150毫升的果汁或水果冰沙可以算為1份,也應適度食用。”

他們憶述,在小時候,為什麼媽媽總是要我們吃水果和蔬菜呢?這是因為蔬果含有獨特的營養成分,即熱量低,而維生素、礦物質、膳食纖維等必需營養素含量高,以及含有各種抗氧化劑和植物營養素。

“當然,我們不能只從一種水果或蔬菜獲得所有必需營養素。這是因為不同的水果和蔬菜有着不同的營養素種類和含量。不同形式和顏色的水果與蔬菜亦反映了種類不一的營養素。”

他們透露,水果與蔬菜所含的各種微量營養素、膳食纖維和植物營養素,在人體內的各種代謝過程中起着重要的作用。許多研究顯示,經常攝取足夠的水果和蔬菜對預防各種與飲食有關的非傳染性疾病,如糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症和肥胖症,有着密切的關係。

水果煮來吃 營養不流失還有奇效

水果好吃又有益健康,但對消化系統不好的人來說,生涼的水果可能會對腸胃造成負擔。事實上有一些水果是可以“煮來吃”,但這樣營養是否會流失?和生的相比又有什麼差異?

中國農業大學食品科學營養工程學院的副教授表示,膳食纖維和礦物質不會因加熱流失,損失的只有少量的維生素,尤其是維生素C。

美國農業部的數據也顯示,常見食物煮熟後損失的維生素量約10至25%,可用多吃蔬菜來彌補,包括維生素C含量高的大白菜、蘆筍、甘藍等。

煮水果除了不太會流失營養,還有很多其他功效,例如煮梨有止咳化痰和潤肺清燥的功能;又例如山楂,山楂含大量有機酸和果酸,生吃會刺激腸胃,煮山楂能抗老和促進消化。

煮過的蘋果比生吃營養價值更高,因蘋果中的果膠具有排毒作用,可以和膳食纖維一起清理腸道,加熱過後的果膠變得更穩定,能進一步吸收腸道內的細菌和毒素。

還有研究指出,蘋果加熱後多酚類天然抗氧化物含量會大幅增加,這種成分能降血糖血脂、抗氧化、抗炎殺菌,還能抑制膽固醇升高,消除讓人衰老的自由基。(資料來源:元氣網)

 

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