運動勿過火 補充劑不是靈丹妙藥 護膝力要趁早

: 05/15/2018 - 13:02

(香港訊)跑步爬山一定傷膝?膝頭痛難道就要“掛靴”?近年來接受更換人工膝關節的人,的確有年輕化趨勢,難道就是運動惹禍?家庭醫生鄭志文提到,爬山雖然有益身心,但要視乎身體狀況,不少人只是偶爾爬山,例如每個月行一次,但每次爬五六小時,由於肌力不足,膝關節的負荷很大,軟骨容易磨損,加速退化。

“其他負重運動如跑步、踢波,或者一些急起動急煞停的運動如羽毛球、乒乓球,亦會令膝關節受壓;長期磨蝕,引致疼痛或炎症。建議平日要鍛煉大腿肌肉,讓它有力支撐膝頭,保護關節,減少軟骨磨損。”

骨科醫生容樹恒提醒,做運動前,必須考慮一些基本元素。以爬山為例,如果平時少做運動,一下子爬山次數過密或時間過長,膝關節容易勞損。爬山前要先鍛煉好大腿肌力及關節柔韌度,建議平日抽空鍛煉大腿前面及後面的肌肉(股四頭肌及膕繩肌),並且配合適當的伸展運動。先強化肌肉力量和提升關節柔韌度,才享受爬山樂。

“醫生不鼓勵患有退化性關節炎的病人,做過多撞擊或令膝關節承受過大壓力的運動如爬山、跑步等。這類病人可以選擇游泳,游泳是非負重運動,既可鍛煉全身肌肉,又可提升關節靈活度。”

扁平足不宜跑步?

容樹恒提到,一些先天因素,引致某些人的骨骼或關節容易退化,例如X形腳或扁平足人士,跑步較易勞損,需要適當配套,例如改善動作、輔助鞋墊改善步姿等。至於後天的風險因素,除了肥胖和創傷,也包括反覆、勞損的動作。

“長時間做一些反覆的動作,隨着身體疲倦,姿勢偏差;膝關節長期處於受壓狀態,軟骨容易磨損。因此,長時間或劇烈運動之前,做好基本功例如鍛煉肌肉、保持關節柔韌度和靈活度,就可減少意外及避免勞損。”

鄭志文表示,爬山跑步對身體有益,但是這些令膝關節負荷較大的運動,切忌過量,同時要有充分準備,避免受傷。我最近遇到一個30多歲病人,他身體有點重,近來迷上跑步,更參加越野跑,結果在很短時間內兩邊膝關節軟骨已嚴重磨損,需要更換人工關節,所以做運動絕對要適量,不可以勉強。除了一般球類運動,爬山跑步也可跟隨教練,學習正確姿勢,接受適當訓練,預防創傷及提升表現。

控制體重減輕關節負荷

家庭醫生鄭志文指出,不少病人都有以上這種錯誤的觀念。雖然關節退化無法逆轉,但視乎退化程度,醫生還有很多治療方案紓緩徵狀或減慢惡化速度。

輕微的膝關節退化,以非手術治療為主。骨科專科醫生容樹恆說,如果病人肥胖,醫生會建議及協助病人減磅。透過控制體重,減輕膝關節的負荷。此外,病人需要注意並改變生活習慣,例如避免長時間站立或走路、上下樓梯或行斜路,同時亦要避免攜帶過重物件等。

容樹恆指出,以下也是應對關節退化方法:

口服止痛藥

口服藥物主要針對減輕痛楚或炎症,常用的由一般止痛藥至強力消炎止痛藥都有,種類繁多,病人宜先了解藥物副作用,並遵照醫生指示服用。

針劑藥

傳統是注入類固醇,現在常用的是注入透明玻璃酸。新興的有注入血清、血小板,外國流行注入幹細胞。容樹恆說,在膝關節注入類固醇,的確可以在短時間內清除炎症,紓緩徵狀,可是相比其他物質,類固醇引起感染的風險較高。研究亦顯示它會加速膝關節的退化。因此,使用類固醇需要額外小心,現時一般已甚少使用。

把透明玻璃酸注入膝關節囊裏面,我會形容為替汽車加入機油,有潤滑效果。雖然有小部分病人在治療後感到痛症紓緩或情況好轉,但現時並沒有足夠科學證據顯示透明玻璃酸有顯著效用。病人應先詢問醫生意見,了解是否適合使用。

物理治療

主要分為三大類。第一,手法治療(如按摩、推拿);第二,儀器治療(如超聲波、短波等);第三,運動治療。相對手法和儀器治療,現在愈來愈多科學證據顯示運動治療(如肌肉訓練、關節訓練)更能減少膝關節退化引致的痛楚。

手術治療

嚴重的膝關節退化,除了帶來痛楚,也會影響病人日常活動,甚至不能走路;終極方案唯有更換人工關節。接受膝關節置換手術人士,逐漸趨向年輕化。很多長者痛到忍無可忍,到了七八十歲才會換關節。隨着資訊發達,病人了解手術風險不算很高,加上追求良好的生活質素;現在許多病人大約60歲已經接受膝關節置換手術。

也許病人會問,更換膝關節,可否使用微創方法?處理一些細小問題,如軟骨剝落、半月板勞損,的確可以利用微創技術。但換骱手術仍然要用傳統開刀。雖然不能開幾個小洞換骱,但相比從前,傷口已經較小,約7至10厘米長。

 

光明日報