FITT高效運動平衡熱量 這樣減重更健康

: 05/14/2018 - 12:24

(吉隆坡訊)馬來西亞營養學會在2013年進行的MyBreakfast研究顯示,28%小學生或每4人中,就有1人超重或肥胖。這些研究結果令人感到擔憂,我們須立即採取應對之策。

馬來西亞肥胖研究協會(MASO)理事陳奕繡博士(Chin Yit Siew)指出,肥胖與生活方式息息相關,這包括不健康的飲食習慣、久坐不動和疏於運動。為了克服國內的超重和肥胖問題,我國人民應開始每天都動起來。食物代表熱量的攝入,只有通過運動來平衡攝入和消耗的熱量,我們才能達到均衡熱量。

“持之以恆的運動有助降低罹患慢性疾病的風險,如心臟病、糖尿病和癌症,並且能保持健康的體重,從而預防超重和肥胖。每天運動是健康生活所不可或缺的,它可以為身心健康加分,其中一個簡單的運動方法就是多步行。”

“無論你選擇何種方式,上健身房鍛煉、在家中或是到戶外做運動,都應遵循一些基本的運動原則,以便充分獲得運動所帶來的好處。”

留意身體發出訊號

陳奕繡說,FITT是一個容易遵循的原則,它可以幫助你評估所做的運動的有效性。

她提到,動起來總比久坐不動的好。在過去的日子裡,如果缺乏運動,現在就從一些簡單的運動開始,平時多舒展一下筋骨,過了一段時間後再慢慢地增加運動的次數、強度和持續的時間。

她提醒,在開始前,你必須先了解自己的體能狀態,以製定一個更具體的運動計劃,幫助你實現目標。例如,你可以散步(或慢跑)1公里,找出你進行此活動所花的時間,檢查你的脈搏跳動率和呼吸率,這樣你就可以知悉自己現有的體能狀態。

“留意身體可能發出的任何其他訊號(如肌肉酸痛、關節疼痛),並相應地調整你的速度。注意自己的呼吸,如果覺得呼吸困難,可以放慢步速。”

“如果你想開始舉重,記得從輕量級開始,然後循序漸進地增加負重量。先以一個你能夠在整個負重訓練過程中可以應付的重量為目標,同時緩慢地控制你的動作。”

她提到,隨着訓練過程中的進步,你可以選擇增加負重量或重複動作的次數。另外,你也可以通過簡單的伸展運動來鍛煉身體的靈活度,如嘗試用手指觸摸你的腳趾,或你的指尖可以超越腳趾多遠。

運動前後做足熱身

誰說運動一定是枯燥和乏味的呢?她建議,可讓運動變得有趣和令人興奮的方法有很多,如果喜歡體育運動,可以加入興趣相投的朋友圈中,一起踢足球、打羽毛球、網球或壁球。其他可以獨自或與朋友一起做的運動包括游泳、騎自行車、慢跑,甚至是散步。

“對於那些沉迷於電視的人來說,你可以在跑步機、踏步機或健身腳踏車上一面運動一面看電視。與其整個小時呆坐在電視機前,何不動起來做一些輕鬆的運動?當然,每次運動前後,別忘了做足熱身及緩和運動。”

為健康邁出第一步

陳奕繡表示,動起來很容易,但要持之以恆的運動卻是一大挑戰。不過,你只需在日常生活中做出一些小調整,就能為每天運動的計劃邁出第一步。把車子泊得遠一點,你就可以多走幾步;又或者走樓梯而不是使用自動扶梯或電梯,每走動一步都會起到作用。一旦養成這種習慣後,你就會習以為常,視之為日常生活的一部分。

她強調,自行承諾經常做運動,讓自己在精神上有所準備,活出更健康和更有活力的人生。記得要堅持,切勿鬆懈,以“成長”的心態看待運動,並把它當作是一種技巧,即在開始的時候你可能並不擅長,但是經過一段時間鍛煉後,你會變得游刃有餘。超重或肥胖並不意味着你有問題,而是你必須努力做出一些改變。

“進行任何運動前應注意一些防範措施,特別是當你患有某些慢性疾病,如高血壓、心臟病或糖尿病。經常緊記一點,想要擁有健康的生活方式,健康的飲食習慣、持之以恆的運動和充足的睡眠缺一不可。 ”

FITT簡稱如下

運動次數(Frequency)

多久做一次運動,例如1週3天。

運動強度(Intensity)

運動有多激烈(低強度、中強度或高強度),例如在公園慢跑時可以穿插短距離快跑或上斜坡時保持相同速度來增加運動的強度。

運動時間(Time)

每次運動持續多久。

運動類型(Type)

選擇哪種運動方式,例如強化心血管(如跑步),力量訓練(如使用體重),或靈活性和平衡(如瑜伽)。

 

光明日報