均衡適量多樣化 改變飲食習慣由父母做起

: 05/10/2018 - 14:35

(吉隆坡訊)近20年來,非傳染性疾病的主要風險因素有增無減,尤其是超重或肥胖、高血壓、高血糖和高膽固醇的人群更是達到驚人的水平。

2015年國家健康和病發率調查(NHMS)發現,有將近50%的馬來西亞成年人屬於超重或肥胖。對國內中、小學生進行的大規模研究報告亦顯示,約30%的學齡兒童有超重或肥胖問題。

馬來西亞營養月指導委員會主席鄭怡祥博士(Tee E Siong)指出,馬來西亞國民的不良飲食習慣,是導致非傳染性疾病危機的主要風險之一,這與國內各種美味但不太健康的食物脫離不了關系。因此,我國人民必須有所警覺,並開始健康的飲食。

“採取健康的飲食習慣是預防非傳染性疾病的唯一方法。防患未然應從孩子年幼時就開始,父母應教導所有家庭成員培養健康飲食習慣。改變飲食習慣必須由本身做起。”

那麼,該如何開始健康飲食呢?他說,首先必須掌握健康飲食的基本概念:均衡、適量和多樣化。通過參考食物金字塔,均衡、適量和多樣化的飲食概念可作為我們選擇食物和飲食方式的指南。 

均衡:通過攝取食物金字塔中所有組別的食物來實現均衡飲食以獲得正確的營養平衡。多攝取食物金字塔底層的食物,以及少吃頂層的食物。例如,我們應多吃蔬菜和水果,少吃脂肪和糖。與此同時,我們也應平衡卡路里的攝取量和消耗量。均衡的飲食,加上每天保持活躍和運動,有助維持健康的體重。

然而,必須緊記的是,在運動的同時卻又放縱對不健康食物的口腹之欲並非平衡之舉。

適量:飲食宜適度和有所節制,特別是那些糖、鹽和脂肪含量高的食物。多吃穀物和谷類產品,如糙米或全麥麵包,它們是食物金字塔底層中最廣泛的食物。但為了避免過量攝取而超出身體的需要,我們應遵循食物金字塔所建議的進食份量。如何在面對各種美食誘惑而不放縱口腹之欲可說是知易行難。

因此,我們必須自律。記住,暴飲暴食會造成超重、肥胖、高血壓和高血糖,它們是導致非傳染性疾病的主要風險因素。

多樣化:不同的食物提供不同的營養,因此攝取食物金字塔中各種不同組別的食物很重要。

善用我的健康餐盤

我們可以從穀物中獲得碳水化合物,從肉類和乳製品中獲得蛋白質,從油中獲得脂肪,這些都是人體必需的營養素。當然也別忘了蔬菜和水果,同時也要確保攝取適量的蛋白質。

然而,多樣化也可能導致暴飲暴食,就如我們在任何自助餐會上所看到的一樣。因此,有節制地選擇適合自己的健康食物是明智的做法。

他提醒,除了使用食物金字塔作為達到均衡、適量和多樣化飲食的指南,我們日常用餐時也可以“我的健康餐盤”作為參考,善用“我的健康餐盤”的半盤四分一和四分一比例的概念。

“舉個例子,使用餐盤盛米飯和其他食物作為午餐時,可以藉助“我的健康餐盤”概念,將餐盤分為三個部分,半盤是蔬菜水果,四分之一為米飯,四分之一為魚或肉類。

“我的健康餐盤”可幫助你在每餐中攝取適量的主要食物。 ”

飲食有5規 用餐7分飽

鄭怡祥提到,均衡、適量和多樣化飲食的原則可以引導讓我們吃得更健康。另外,這裡有5個規則可以幫助我們正確地培養健康的飲食習慣。

全穀物:

碳水化合物可分為多種,如單一碳水化合物的糖和複合碳水化合物的米飯。

全穀物食物是最佳的碳水化合物來源,含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物營養素。

全穀物被消化的速度慢,可使血糖和膽固醇保持在低水平,從而降低非傳染性疾病的風險。全穀物有燕麥、糙米和大麥等。

全穀物製成的產品包括全麥麵包、全麥谷糧和餅乾。

一天吃5份水果和蔬菜:

每天吃兩份水果和3份蔬菜。水果和蔬菜提供各種必需營養素,如膳食纖維、維生素、礦物質和植物營養素等,我們可能無法從其他食物中獲得這些營養素。

植物蛋白質:

多攝取植物蛋白質而不是動物蛋白質。研究顯示,過量攝入加工肉製品與心血管疾病的風險有關。高植物蛋白質飲食也被發現可降低心血管疾病風險。

我們可以從堅果、豆類和豆科植物獲得植物蛋白質。混合這些植物蛋白質將確保身體獲得所需的高品質氨基酸(蛋白質的組合成分)。

一天兩份牛奶和乳製品:

每天補充兩份牛奶和乳製品。乳製品為我們的骨骼和肌肉提供極為重要的蛋白質和鈣。

健康要3少:

少吃糖、油和鹽。過量攝入這3種成分會提高血糖、膽固醇和血壓水平,它們是非傳染性疾病的主要風險因素。

他補充,除了以上所述的健康飲食法,還有多種方法可以確保家庭健康飲食。例如使用較小的盤子供應食物,選擇新鮮健康的食材烹製食物,用餐7分飽就好,以草藥和香料代替鹽,以及其他許多你可以和家人嘗試並討論的方法。

是你和家人防止非傳染性疾病的唯一方法,而選擇就在你的手中。” 

昂貴醫療費 影響家庭收入

他最後提醒民眾,有關不健康的飲食習慣,已經確認是導致心臟病、癌症和糖尿病等非傳染性疾病的主要原因。這些疾病需要長期治療,且費用高昂,致使患者早逝,帶給人類巨大的痛苦,並導致家庭收入的損失。然而,不幸中的大幸是,我們可以預防非傳染性疾病。

“採取健康的生活方式,包括健康的飲食和活躍的生活,可以預防非傳染性疾病。這個信息非常清楚:實踐健康的飲食習慣,可以預防心臟病、癌症和糖尿病。這是你和家人防止非傳染性疾病的唯一方法,而選擇就在你的手中。”

光明日報
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