【草草療事】糙米營養最完整 早晚開飯全家受益


: 2017-12-22 11:12:55

(吉隆坡訊)米飯向來是華人的傳統主食,不少人更是“無飯不歡”,少吃一餐米飯就會感覺全身無力,總是“感覺不飽”。隨着近年興起養生風潮, 全麥麵包、穀類早餐等大行其道,很多人餐桌上的米飯,也從雪白的白米飯轉換成棕黃色的糙米飯。糙米飯也躍然成為餐桌上的“新貴”,人人視吃糙米飯為健康之道。

可是,現代人尤其是城市人接觸農耕少,對糙米的認知大多只侷限於糙米的顏色,不知道何謂“糙米”,更不瞭解它到底提供給人體何種營養,又有何保健功能。

糙米,其實就是稻米去殼後,保留包含了皮層、糊粉層、胚芽和胚乳外層組織的米。如果稻米再經加工脫除其外層組織就是一般人常吃的白米。若以結構分析,糙米由5%表皮、3%胚芽和92%胚乳所組成,但主要的營養成份就是集中在統稱“米糠”的表皮和胚芽上。

胚芽提高免疫力

飲食治療師林慧玲告訴《草草療事》說,糙米的營養成份最完整、最全面。糙米有8種胺基酸、16種礦物質、21種維生素。糙米中所謂“生命之源”的胚芽,富含B族維生素和維生素E、蛋白質、碳水化合物,尼古丁酸、葉酸、膳食纖維和鎂、鋅、磷、鉀、鐵、錳等微量元素,以及酵素類、不飽和脂肪酸等,而且所含的份量恰好是人體所需。

在功效方面,林慧玲說,糙米含有大量膳食纖維素。膳食纖維素驗證有降糖、降脂、減肥、通便、解毒、防痛、增強抗病能力,有助於人們的身心機能保持在最良好的狀態。進一步的詮釋,即糙米同時可促進腸道有益菌增殖、加速腸道蠕動、軟化糞便、預防便秘和腸癌。除此,膳食纖維與膽汁中的膽固醇結合,促使排出食物的膽固醇,從而有助於高血脂症患者降低血脂。

“糙米的胚芽和米糠所含的維生素也能提高人體免疫力,促進血液循環、幫助消除沮喪情緒,使人充滿活力。此外,它也能有效的調節體內的新陳代謝,排毒等,對肥胖和胃腸障礙很有療效。”

她說,由於糙米能加速腸道的蠕動,緩解便秘,所以便秘的人也適合食用,而且糙米所含的礦物質和膳食纖維也促進腸道有益菌的增殖,達到預防便秘和腸癌的功能。

改善貧血功效高

“糙米胚芽中的不飽和脂肪酸也有助降低膽固醇,進而保護心臟,其富含的維生素E能促進血液循環,有效維護全身機能。胚芽具有顯著血液性狀的正常化作用,也有血球增加作用,具有改善貧血功效。

她說,現在小孩偏食肉、奶、蛋類食品,以致體內紅細胞品質降低,刺激人體產生過敏反應,使末梢血管擴張而導致皮膚發炎,而糙米所供養的紅細胞生命力強,又無異體蛋白進入血液,所以能防止過敏性皮膚病的發生。

“糖尿病患者也可以食用糙米,因糙米中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利於提高胰島素的敏感性,對糖耐量受損的人很有幫助。”

她說,糙米的不飽和脂肪酸能夠為人腦的炎質提供足夠的脂肪酸,幫助心智和腦部的發育。“糙米同時具有連接和分解農藥等放射性物質的功效,從而有效的防止了體內吸收有害物質,達到了防癌的作用。”

營養充足胎兒發育好

“糙米的植酸、阿魏酸,可捕捉體內活性氧,減少紫外線對肌膚的傷害,抑制肌膚中黑色素的生成,達到美膚作用。”

“對於懷孕婦女而言,食糙米也比白米來得好。婦女懷孕期間,會容易營養流失,吃糙米可以補充各類營養元素,有利胎兒健康發育。糙米的膳食纖維同時能促進孕婦的腸胃消化、 增強腸胃功能、增進食慾、減輕四肢出現水腫現象。糙米的蛋白質、胺基酸、鉀、磷也可以協助提高孕婦的免疫力、增強抵抗力、促進體內的新陳代謝、調節細胞、維持酸鹼平衡、加強牙齒和骨骼健康。

學名:Oryza sativa ssp

別名:胚芽米、玄米。

歸經:性溫,味甘。 

性味:健脾養胃、補中益氣、調和五臟、鎮靜神經、促進消化。

藥效:肥胖、腸胃功能障礙、貧血、便秘。

糙米PK白米:

林慧玲說,米最重要的中心部分為胚芽,也就是生出新生命的部分,所以糙米也被稱為“活米”。

她說,把糙米浸泡在水裡,大約數天內,它就會發芽,是名正言順“活着的米”。

“至於白米,則是經過碾磨,去除米糠層和胚芽後,剩下胚乳的‘死米’。白米在加工過程中,已經把最有營養的生命之源全部被磨掉,再加上烹煮之前的反复淘洗,外層的維生素和礦物質進一步流失,剩下的就只是碳水化合物和部分蛋白質,營養價值比糙米低了許多。

她說,糙米和白米的營養價值為95%與5%的對比,兩者之差別非常巨大。

她說,糙米所含膳食纖維是白米的8倍、維生素E達10倍、維生素B1 7倍,鈣、鐵、煙鹼素、鉀、鎂、鋅含量等都遠比白米來得高。

她說,糙米和白米的熱量和含水量差不多,但如果比較維生素、礦物質和膳食纖維,糙米卻是遙遙領先。

糙米的煮法:

顧名思義,糙米就是質地較粗糙的米,多數米粒還包着稻皮,很多“煮婦”都會投訴難以把糙米煮得好吃。小孩也常以糙米本質很硬、有米糠味,而排斥糙米飯。

比起白米飯的軟綿香甜,糙米飯的口感確實是有落差,但只要拿捏到烹煮的小竅門,一樣可以煮出口感不錯的糙米飯。

林慧玲說,由於糙米表層比白米來得硬,因此,在煮糙米飯之前,可以先把糙米浸泡一小時以上,先讓糙米吸收一些水份,過後再以糙米和水1:1.5至2的比例去烹煮,口感自然會比較細緻。 

她說,對於一些實在沒有辦法馬上接受糙米飯口感的人,不妨採取漸進方式慢慢調整。“開始時,可以先以30%糙米與70%白米的方式混合烹煮;一星期後,將比例調高到50%對比50%;接着再調高至糙米70%,白米30%的比例,到最後才進入100%糙米烹煮的階段。混合式的烹煮方式效果不錯,有意開始吃糙米飯的人可以從這兒着手。”

她說,如同白米飯,煮婦也可以在糙米中加入谷糧、蕃薯、馬鈴薯等蔬果,煮成更具營養的雜糧飯。

 

文/藍冰冰.2017.12.22

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