遵循高纖澱粉飲食原則 糖友外食沒煩惱

Create: 07/13/2017 - 11:25
(雪蘭莪.蒲種訊)許多糖尿病患為了避免血糖升高,都會戒吃白飯,但是血糖卻無法降下來。營養師兼飲食治療師章琬琳披露,白飯的確是令升糖指數快速飆升的食物之一,但並非不可以吃,只要分量控制好就行了。
 
章琬琳指出,糖尿病患無論吃什麼,都要以“my plate”飲食概念為準,也就是一個餐盤中,半盤是蔬果,四分一碳水化合物及四分一蛋白質,午餐及晚餐可加一份水果,也就是說,米飯只佔四分一。
 
“當然如果可以以糙米飯代替白飯是最好,若不習慣也不勉強,畢竟亞洲人飲食習慣還是要有米飯或粉面。”
 
她提及,有的人對飯與粉面類有誤區,覺得吃飯會肥或令血糖升高,所以就改吃粉麵。但這兩者都是澱粉質食物,一碗白飯與一碗粉麵的澱粉質含量都是一樣。所以戒吃白飯,轉吃粉面,對要降低糖尿病指數是沒有幫助的,終歸還是回到食物分量控制與配搭。
 
“再來,就是米粉與麵的比較,沒有所謂麵的澱粉質比米粉高這種說法,同樣是澱粉質食物,只是如黃油麵在製作時加入了鹼水,而雲吞麵則沒有,所以在健康前提下,雲吞麵是比較好的選擇。”
 
不過她強調,若計算卡路里,無論是米粉、粿條或麵都是一樣的,只是視乎我們所吃的分量有多少。
 
高蛋白減肥餐不可取
 
“再來就是看製作過程與烹煮方式。好比大馬人愛吃的粿條,在製作過程中已經添加了油,以防止粿條黏連,所以如果是吃粿條湯,油份就會留在湯裡,只吃粉,不喝湯就可以減少油分攝取,更若炒粿條,加入大量油去炒,其卡路里肯定比白飯更高。”
 
她說,雖然市面上有各種高蛋白概念的減肥餐,但重點不對,飲食減肥是注重卡路里的控制。1克蛋白質的卡路里相等於1克的碳水化合物或澱粉質。戒澱粉質只吃高蛋白食物來減肥不是正確的方法。
 
“1克的脂肪等於9卡路里,超過澱粉質的1倍,所以要減少卡路里攝取量就必須少吃多餐和減少油脂攝取量。”
 
她提到,只是因為亞洲人的飲食方式,無論米飯或粉面都用油炒過或烹煮,無形中增加了卡路里,所以只要做好澱粉質處理,換去高纖澱粉飲食法,減少用油烹煮,“my plate”飲食概念也可以達到減肥效果,同樣的也可以達到控制血糖目標。
 
“除了控制卡路里攝取量,運動也很重要,因為身体一天消耗的卡路里必須多過一天的卡路里攝取量才可以達到減肥效果。”
 
高纖需時消化 升糖指數慢
 
如何選擇高纖澱粉食物?章琬琳提到,最理想是把白飯或白麵包換成糙米飯或全麥麵包,因為糙米需要更長的時間消化,血糖上升指數就比較慢。
 
她說,白飯與糙米飯的澱粉質含量是一樣的,差別在於被身體吸收的速度。再者糙米是高纖食物,容易有飽足感,所以食用分量也會相對減少。
 
“很多人不喜歡吃糙米飯的原因之一是它比較硬,難以吞嚥,所以可以先浸泡一夜,第二天用浸泡的水一起煲飯,就會與白米飯一樣軟。我的煮法是蒸飯,一杯米用兩杯水,放到鍋裡蒸45分鐘就不會覺得米飯硬。”
 
放棄炸薯條配菜
 
章琬琳提醒,外食族或許很難找到糙米飯,就提高蔬菜分量,一個人每一餐吃半盤青菜,若以一個4人家庭在外用餐的話,最少要點兩樣蔬菜,才符合“My Plate”飲食概念。
 
她說,如果是西餐或其他一人份的餐點,炸薯條是第一個要放棄的配菜,盡量選擇馬鈴薯泥。若主菜不包括蔬菜,就可另點一份蔬菜配菜。如果主餐太大份,可以與朋友分享,因為控制分量也很重要。
 
“值得注意的是,薯條或馬鈴薯是淀粉質食物,所以不可以與雜菜對換。”
 
戒點或減少有糖飲料
 
飲料為另一個外食族的用餐陷阱。章琬琳指出,很多人習慣用餐一定要點一杯有糖飲料,一天三餐就喝下3杯,所以第一步就要從戒或減少有糖飲料開始,盡量只點無糖飲料或飲用白開水。
 
她說,如果無法控制或改變飲食習慣,或者三餐的其中一餐以代餐取代,最好是早餐。因為很多人不吃早餐,但對糖尿病患來說,不吃早餐就會影響血糖控制,而一份代餐正好可以填補一餐的營養所需,也不會擔心吸入太多糖分。
 
“大馬外食家庭的最大問題,是選擇太多,太容易獲得外食。但外食一般上都是高脂低纖維,所以一定要額外增加蔬菜及水果攝取,這不是選擇,而是一定要做到的飲食管理。”
 
每三四個小時進食
 
旅行令人放鬆心情,自然會食慾大開,想嚐遍當地所有美食,章琬琳諭勸,糖尿病患不能這麼隨意,他們可以吃,但要適可而止,盡量依照平時的用餐時間,更重要的是要記得吃藥。
 
“定時用餐是糖尿病患控制血糖的方法之一,即使去旅行也最好不變,或隨身準備一些健康零食如全麥梳打餅,以便用餐時間延後時可以吃,以維持血糖指數。一般上,糖尿病患每隔三四個小時就要吃一餐,奉行少吃多餐原則。”
 
她說,若用餐時間間隔太長,血糖降低,之後因為太餓而過度進食,血糖又迅速上升,如此不穩定的血糖變化,對患者非常不利。
 
“再者,品嚐當地小吃是無可厚非,但要記住分享的美德,控制分量,如此即可享受美食,也可照顧血糖。”
 
出門旅行備藥要足夠
 
章琬琳提醒,糖尿病患出門旅行一定要準備比旅行天數多幾天的藥物分量,一旦發生變卦或意外,航班延誤、滯留等問題,也不會出現藥物不足的情況。
 
她說,病患旅行也要每天檢驗血糖,因此必須把血糖檢測儀也一起帶出門,隨時可以驗血糖。
 
“一般上糖尿病藥有兩種,飯前與飯後。飯前食用的糖尿病藥主要是要令身體產生更多胰島素。而餐後才服用的藥,主要作用是控制身體對糖分吸收,若忘記服用糖尿病藥,詢問您的醫生或藥劑師該如何處理延遲或錯過用藥。”
 
她補充,糖尿病患出國之前最好見一見家庭醫生,可以要求寫一封證明信,以免過關時被官員查問為何帶這麼多藥物出門。
 
減重5%至10%  血糖自然降
 
章琬琳總結,糖尿病患飲食均衡最重要,控制碳水化合物攝取量才能有效控制血糖。再者就是體重管理,通常有糖尿病的人都有肥胖問題,所以若能減少5%至10%體重,血糖就會自然下降。
 
“體重管理,就有賴於運動配合飲食管理。還是老話一句,每週都要做至少150分鐘的有氧運動,每次半小時至1小時,中間可相隔兩天,也就是說今天做了運動,可以停最多兩天,大後天一定要再做,才能夠達到減重效果。”
 
她說,對年紀大的人來說,快走、騎腳車(室內運動腳車)都可以,若能游泳是最佳的有氧運動。同時,還需要做附加耐力運動,如舉啞鈴、拉彈力繩,幫助強化肌肉,如此一來就能消耗更多卡路里,達到減重目的。
 
代糖取代白糖
 
“習慣喝有糖飲料的糖尿病患,要他們完全戒掉是很難的,因此可以選擇用代糖取代白糖。代糖是只有甜味,但不被身體吸收的糖分,就如非水溶性纖維一樣,最終會被身體排出,所以不會影響血糖。”
 
她澄清,坊間有種說法,長期服用代糖會有副作用,但其實並沒有這麼一回事。這種副作用實驗,在動物身上看到,但人類身上卻沒有出現,不過可能會養成依賴性反應,所以最好是開始以代糖取代白糖,然後逐步減少,甚至完全戒掉含糖飲料。
 
“要知道自己有沒有控制好血糖指數,除了每天的血糖檢驗,平均3個月的糖化血色素(HbA1C)檢測也很重要。”

 

光明日報