銀髮族9大健康飲食原則

: 03/21/2007 - 14:09
根據老年人的生理特性及各項營養需求,營養專家歸納出以下10項適用老年人的飲食原則,可做為安排年老父母飲食內容的參考。1.少量多餐,以點心補充營養營養師建議,讓老年人一天分成5-6餐進食,在3次正餐之間另外準備一些簡便的點心,如低脂牛奶泡餅乾(或營養穀片)、低脂牛奶燕麥片,或豆花、豆漿加蛋,也可以將切小塊的水果或水果泥拌優格。2.以豆製品取代部份動物蛋白質老年人每天需要4份蛋白質,不過肉類的攝取必須限量,所以一部份蛋白質來源應該以豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。老年人的飲食內容裡,每餐正餐至少要包含一份品質好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等),尤其是不吃肉,甚至也不吃蛋的素食者,更要由豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優質蛋白質。3.主食加入蔬菜一起烹調為了方便老年人咀嚼,儘量挑選質地比較軟的蔬菜,如大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常吃稀飯或湯麵做為主食,那每次可以加進一兩種蔬菜一起煮,確保他們每天至少吃到3份(共半斤)蔬菜。4.每天吃2份水果一些質地軟的水果,如香蕉、西瓜、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用。5.補充維生素B群未精緻的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B群,所以為老年人準備三餐時,不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯,或者將少量堅果放進果汁機裡打碎成粉,加到燕麥裡一起煮成燕麥粥。6.限制油脂攝取量老年人攝取油脂要以植物油為主,避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油),也要少用油炸的方式烹調食物。另外,甜點糕餅類的油脂含量也很高,儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。將多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換著吃,這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。7.加鹽、味精、醬油,善用其他調味方法味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味,食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油,很容易吃進過量的鈉,埋下高血壓的風險。可以利用具強烈風味的蔬菜,如九層塔、香菇、洋蔥,用來炒蛋(如九層塔炒蛋)或煮湯、煮粥。而利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或黃梨等各種果酸味,也可以變化料理的味道。8.少吃辛辣食物老年人如果吃多了這類食物,容易造成體內水份、電解質不平衡,會出現口乾舌躁、火氣大、睡不好等症狀,所以少吃為宜。9.白天多補充水份鼓勵家裡的老人在白天多喝白開水,但是要少喝含糖飲料。晚餐後就減少攝取水份,可避免夜間上廁所、影響睡眠的困擾。
光明日報/良醫‧2007.03.21
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