煮炒煎炸涼拌善用 3油健康無負擔

  • 越多的食品添加劑代表越多的脂肪和化學物質,從食品標籤所列出的配料可以看出食品的複雜性,例如香辣口味的薯片與原味薯片成份的差異,前者的配料說明繁多,而後者的配料較簡單。(圖:光明日報)

  • 營養師吳玉蓮:人體需要Omega3、6、9不同比率的單元不飽合脂脂酸,如果只是使用同一種食油,那麼脂肪的攝入就會失衡。(圖:光明日報)

(吉隆坡訊)人體需要一定脂肪,從中得到能量以維持身體的健康,不過,現代人對脂肪的攝取失衡,造成各種因脂肪過量所引起的健康問題和疾病。營養師吳玉蓮指出,要控制脂肪的攝入,除了避免反式脂肪食品,民眾日常飲食應選擇富含Omega3、6、9脂肪酸比率的優質食油,才能夠攝取足夠的脂肪並達到保健作用。

她受訪時指出,脂肪、碳水化合物、蛋白質是人體三大營養素,通過不同的生物化學過程提供人體所需的能量。

她聲稱,根據世界衛生組織及馬來西亞衛生部對民眾攝取脂肪的建議,是每日總能量所需的10%,換言之,以一名成人一天需攝取2000大卡的熱量來計算,脂肪的攝取量就是200大卡,而每9大卡相等於1克脂肪,意即成人每日攝取22至23克的脂肪。

她說,以上的計算只適用於一般的成年人,如果面對膽固醇過高或罹患心血管疾病的患者,每日攝取的脂肪量理應比普通成年人更低。

她聲稱,雖然攝取過量的脂肪會影響健康,但是完全拒絕脂肪對健康也沒有好處,因為人體神經系統、皮膚、腦細胞、乳房等的主要成分都是脂肪組成,缺乏脂肪會帶來一定的影響。

缺乏脂肪 孕事受阻

“其實脂肪很重要,尤其是女性,缺乏脂肪會影響生育,因女性荷爾蒙如雌激素、孕激素是脂肪轉化而得,這就是為什麼一些女性過度減肥、通過拒絕脂肪來減肥,造成月經失調,甚至不孕。”

她說,有的人吃得不多,但是卻肥胖,她認為,這可能是錯誤的飲食觀念所致,有的胖子則是基礎代謝弱、荷爾蒙失調有關。

“很多人以為,飯吃得不多就可以瘦下來,其實飯吃得少,就會感到饑餓,然後吃更多的小點心,沒想到的是,這些小點心的熱量更高。”

她認為,要控制脂肪的攝入量其實很簡單,就是減少吃煎炸和加工食物,但是,一天3次的正餐還是要吃,並且選擇蒸煮方式的食物,那麼就可以減少額外脂肪的攝取。

如果要完全避免攝取過多的脂肪量似乎是很困難的事,吳玉蓮建議,民眾從控制早晚餐做起,以健康食物如谷糧或全麥早餐和飲料、堅果類、蔬果等作為早餐和晚餐,而午餐可以隨性選擇喜愛的食物,那麼就可輕易避免攝取過多的脂肪。

她補充,年長者更需要優質脂肪保持身體的健康,她建議年長者減少飲食上的食油,增加亞麻籽油等保健油的攝取,以達到保護心臟、神經系統、皮膚等的好處。

減少食用酥脆食品

吳玉蓮指出,脂肪也有優劣之分,如果選擇煎炸食物,所攝入的脂肪就是劣質脂肪,反之選擇堅果類食物或橄欖油,則攝取到優質脂肪。

她提到,反式脂肪是植物油注入氫氣後的產物,目的是要把液體狀的油凝結,但是反式脂肪是人體無法“辨識”和代謝的脂肪,過多的反式脂肪囤積在體內,不但造成人體的負擔,也會引起各種疾病。

她說,反式脂肪常見出現在人造黃油或酥油(Margarine),通常用於製作印度煎餅、牛角麵包(croissants)、爆米花和糕餅,特點是能夠讓食物更香脆和美味,所以,味道越香、口感越酥脆的食物就含有大量的人造黃油和反式脂肪,這些食物都應該減少食用。

她認為,人體所需的脂肪理應來自優質脂肪,而優質脂肪可從食用堅果類、深海魚、多元不飽和脂肪酸食油中攝取。

她指出,富含優質脂肪的食油包括Omega3、6、9豐富的亞麻籽油、橄欖油等都是不耐高溫的食油,通常用於制作沙拉涼拌或加入已烹煮食物中,避免高溫引起食油變質。

一瓶食油 難行天下

無論煎煮爆炒,任何料理都使用同一種食油是許多傳統煮婦下廚的共同點,這種“一瓶食油行天下”的掌廚概念已不符合時下健康飲食的需求。

吳玉蓮指出,人體需要Omega3、6、9不同比率的單元不飽合脂脂酸,如果只是使用同一種食油,那麼脂肪的攝入就會失衡。

亞麻籽油對心臟有益

她進一步解釋,橄欖油和椰油富含Omega 9,而亞麻籽油和葵花籽油分別以Omega 3和Omega 6居多,只單一食用一種食油無法滿足身體所需。

她認為,要滿足或平衡身體所需的脂肪比率其實不難,只要選擇合適的食油搭配不同的烹調或料理,就可以輕易攝取到不同的脂肪酸。

“涼拌的料理或煮菜可以選用橄欖油;如果要煎、炸可以選擇棕櫚油或椰子油,因為這兩種食油比較耐高溫而不易變質。”

她提到,一些患有心血管疾病的患者需要攝取更多的Omega 3,可以選擇亞麻籽油,不過,亞麻籽油必須用於涼拌的料理或混合熟食使用,切勿高溫烹煮。

家備至少兩種食油

吳玉蓮指出,超純橄欖油(extra virgin olive oil)相信是眾多食油中售價最高的食油,如果不想購買昂貴的食油,可以一般天然橄欖油取代。

她認為,每個家庭都應該備有涼拌料理、炒菜及炸煎共3種烹飪用途的食油,那麼就可以攝取到不同的脂肪酸。

她聲稱,如果嫌購買多種類食油存放可能不符合經濟效益,但至少應準備兩種分別供煮炒和煎炸料理的食油,因為沒有一種食油適合所有的料理。

“如果你覺得平時的飲食不需要吃太多的油,且沒有吃煎炸食物,可以選擇市場上集齊Omega3、6、9的配方食油,雖然這種配方油不能用來煮炒,但是可以添加在飲料、熟食或涼拌料理一起食用,那麼就可以攝取到不同比率的脂肪酸。”

吃1包薯片 超出1天脂肪固打

吳玉蓮指出,現代人吃“食品”多過原食物,因此要確保飲食健康,就要懂得閱讀食品標籤,從中選擇低脂食品以控制脂肪攝入量。

她聲稱,消費者購買食品時經常會留意食品保鮮或截止日期,而食品標籤上的脂肪(fat)含量經常被忽略,以致購買食用後攝入過多的脂肪。

她以市售的100克薯片為例,指薯片的脂肪含量是31克,如果一個人獨自吃完一整包的薯片,這意味所攝入的脂肪已超過一天所需的脂肪量。

“通常,零食是吃不飽的,但是吃了一包薯片就攝取了額外9克的脂肪,這還沒包括一天三餐所需的脂肪量。”

她也舉例民眾常見食用的“速食組合”,指3片蘇打餅(8克脂肪)、喝起來一點也不感覺油膩的咖啡(7.75克脂肪)及杯麵(11.9克脂肪)共有28克脂肪,已超出一天所需的脂肪量,而且這組食品吃下未必有飽足感,尤其食量更大的男性很快就感到饑餓。

食安法令 無強制性列明反式脂肪

吳玉蓮指出,食品的脂肪含量也可視為“隱形脂肪”,因為一些食品肉眼看來並不“油膩”,實際上所含脂肪或熱量超標。

她提到,越多的食品添加劑代表越多的脂肪和化學物質,從食品標籤所列出的配料可以看出食品的複雜性,例如香辣口味的薯片與原味薯片的成份有明顯的差別,前者的配料說明繁多,而後者的配料較簡單。

她說,我國食品安全管制條令並不強制食品需列明食品含有反式脂肪,她以罐裝咖啡為例,食品標籤並沒有列出咖啡含有反式脂肪,但是咖啡已添加非乳製奶精,而非乳製奶精就是一種反式脂肪。

她指出,市售許多三合一飲料添加了奶精,消費者應選擇無添加奶精的飲料,避免反式脂肪的攝取,“有些人每天都飲用三合一咖啡和奶茶,有時候一天兩三杯,所攝入的反式脂肪量驚人,建議飲用鮮奶調配的咖啡和奶茶更為適合。”

她聲稱,市場上也有售賣牛油、牛奶或無反式脂肪製成的食品,不過售價較高,胥視個人的選擇而定。(光明日報)